01 钙：骨骼的钢筋，神经的信使

钙是人体含量*的矿物质，成年人体内约含1-1.2公斤，其中99%储存在骨骼和牙齿中，1%在血液和软组织中。骨骼中的钙以羟基磷灰石（Ca₁₀(PO₄)₆(OH)₂）晶体形式存在，与胶原蛋白共同构建骨骼的硬度和韧性。血液中的钙离子（Ca²⁺）参与神经信号传递、肌肉收缩（包括心肌）、血液凝固（凝血酶原→凝血酶需要钙）、以及激素分泌。血钙浓度必须严格维持在2.25-2.75 mmol/L——低于此值会抽搐，高于此值会昏迷。

钙的吸收需要活性维生素D₃（1,25-二羟胆钙化醇），它诱导肠道钙结合蛋白的合成。乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）中钙的生物利用率*（约30%吸收率），豆腐（用硫酸钙凝固的）、深绿色叶菜（羽衣甘蓝、小白菜）也是良好来源。菠菜中的草酸、谷物中的植酸会与钙结合成不溶性盐，降低吸收率。

02 铁：氧气的运输队长

成年人体内约含3-5克铁，70%以血红蛋白形式存在于红细胞中，负责运输氧气；约10%以肌红蛋白形式存在于肌肉中，储存和释放氧气；其余以铁蛋白和含铁血黄素形式储存于肝、脾、骨髓。铁以两种价态存在：Fe²⁺（亚铁，还原态，溶于水）和Fe³⁺（高铁，氧化态，不溶于水）。血红蛋白中的铁处于Fe²⁺状态，与氧可逆结合。当Fe²⁺被氧化为Fe³⁺时，血红蛋白变为高铁血红蛋白，失去携氧能力。

血红素铁（来自动物性食物，如红肉、动物肝脏、动物血）的吸收率约15-25%，远高于非血红素铁（来自植物性食物，如菠菜、豆类、强化谷物）的2-5%。维生素C可将Fe³⁺还原为Fe²⁺，提高非血红素铁的吸收；而植酸、多酚（茶、咖啡）会螯合铁离子，抑制吸收。铁缺乏可导致缺铁性贫血，疲劳、怕冷、注意力不集中、异食癖（如吃泥土）。铁过量则造成铁过载（血色病，即遗传性血色素沉着症），损伤肝脏、心脏和胰腺。

03 钠与钾：细胞内的“电压开关”

钠（Na⁺）和钾（K⁺）是维持细胞内外渗透压和膜电位的关键电解质。细胞内钾浓度约140 mmol/L，钠约10 mmol/L；细胞外正好相反（钠约140，钾约4）。这种浓度梯度由钠-钾ATP酶（“钠泵”）维持，每消耗1分子ATP，排出3个Na⁺、泵入2个K⁺。神经冲动传导、肌肉收缩（包括心肌）都依赖钠和钾跨膜流动产生的动作电位。

人体对钠的需求量很低（约每天500 mg），但现代饮食中钠摄入普遍超标（中国居民平均每天约5克钠，即约12.5克盐，远超推荐值5克盐/天）。高钠饮食升高血压（通过增加血容量和血管阻力），与心血管疾病、胃癌密切相关。钾则有助于钠的排出，降低血压。蔬菜、水果、豆类、土豆是钾的良好来源（每天约需2000-3500 mg）。

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